Control del peso: versión para adolescents

________________________________________________________________________

PUNTOS CLAVE

• Las 3 claves para el manejo de peso saludable son escoger alimentos saludables, obtener un máximo de nutrición de las calorías que consume, y equilibrar cuánto come con la cantidad de actividad física que hace.
• Coma porciones más pequeñas. Beba agua en lugar de bebidas energéticas y refrescos. Consuma menos grasa y más fruta fresca y verduras.
• Haga una actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos todos los días.
• Evite cualquier dieta que le promete perder más de 2 libras de peso a la semana, elimina grupos de alimentos por completo o no sugiere que también debe hacer ejercicio para mejorar su salud y perder peso.

________________________________________________________________________

¿Qué es un peso saludable?

Mantener un peso saludable es importante para su salud. Un peso saludable también aumenta su energía y confianza en sí mismo.

Su peso correcto no significa que debe verse como una modelo que ve en la televisión, por Internet o en las revistas. El número que ve en la balanza no necesariamente significa que debe bajar de peso. Esto se debe a que 2 personas de la misma altura y peso pueden tener dos estructuras óseas distintas y distintas masa muscular y grasa corporal. Su profesional médico puede decirle si usted tiene mayor riesgo de padecer problemas de salud debido a su peso. Si lo necesita, su profesional médico también puede ayudarle a encontrar un programa para perder peso que funcione para usted.

Para saber si su peso es saludable, su profesional médico generalmente calcula su índice de masa corporal (IMC). El IMC usa su estatura y el peso corporal para calcular cuánta grasa corporal tiene en el cuerpo. Si el IMC para su edad se encuentra en el intervalo de sobrepeso u obesidad en la tabla de crecimiento, usted tiene sobrepeso o corre el riesgo de tener sobrepeso en la edad adulta. Si tiene sobrepeso, con solo perder el 5 a 10% de su peso y mantenerlo también reduce su riesgo de contraer enfermedades cardíacas, un accidente cerebrovascular, diabetes y algunas tipos de cáncer. Estar demasiado baja de peso puede ser una señal de otros problemas de salud como anorexia, enfermedad inflamatoria del intestino, o sensibilidad al gluten.

Las 3 claves para el manejo de peso saludable son:

• Tomar decisiones inteligentes sobre cada grupo alimenticio: frutas, verduras, granos, productos lácteos, carne (u otros alimentos ricos en proteínas) y grasas.
• Obtener la mejor nutrición de las calorías que consume.
• Buscar un equilibrio entre cuánta comida consume y la actividad física que realiza.

La actividad física es una parte importante del manejo de peso. Si tiene sobrepeso, el ejercicio puede ayudarlo a llegar a pesar menos. Hacer ejercicio también puede ayudarlo para que mantenga un peso saludable.

¿Cuáles son algunas reglas sencillas para seguir todos los días?

Si quiere perder peso, puede comenzar con una dieta segura, saludable y bien equilibrada de adelgazamiento. También tiene que cambiar sus hábitos de actividad física

Use ChooseMyPlate para comer una dieta equilibrada de comidas saludables en la cantidad correcta.

El método ChooseMyPlate divide el plato en porciones para frutas y verduras, granos y almidones, y proteínas. Puede usar este plato para elegir sus comidas del desayuno, almuerzo y cena. Simplemente llene la mitad de un plato de 9 pulgadas (23 cm) con frutas y verduras La otra mitad del plato se tiene que repartir entre almidones (como granos enteros y otras verduras con almidón como papas) y proteínas magras, como carne magra, frijoles y arvejas (chícharos). Puede también acompañar la comida con una taza de leche o yogur con bajo tenor graso o descremado.

Coma porciones más pequeñas.

Los platos extra grandes son una práctica común y muchos de nosotros ni siquiera sabemos cuál debe ser el tamaño de una porción saludable. Un buen punto de partida es reducir sus porciones normales a la mitad. Cuando coma afuera, llévese la mitad de la porción a su casa. Pida las porciones pequeñas o comparta los platos con muchas calorías con una amistad. Coma lentamente, y puede que se sorprenda de ver que porciones más pequeñas satisfacen su hambre.

Reduzca el consumo de grasas saturada y grasas trans.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos de origen animal como productos lácteos enteros y parcialmente descremados, aves, manteca y carnes. Las grasas trans están fabricadas con un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para evitar que la grasa se ponga en mal estado y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Estas calorías no solo producen aumento de peso sino que también aumentan su riesgo de contraer problemas de salud, como enfermedades del corazón. Alimentos comunes que son altos en estas grasas incluyen:

• Hamburguesas de restaurantes de comidas rápidas, hamburguesas de queso, pizza, pollo frito o trozos de pollo frito, papas fritas, sándwiches de desayuno con queso, tocino o salchicha, y empanadas de postre de fruta fritos.
• Leche entera y postres con leche entera como batidos y helado
• Carnes con alto contenido graso, como bologna, salame y perros calientes
• Manteca, crema agria, aderezos para ensaladas cremosos, quesos grasos, salsas muy cargadas y artículos de panadería

Tómese un tiempo para pensar en versiones más sanas de estos alimentos favoritos. Usted puede:

• Preparar versiones caseras más saludables de las comidas fritas. Use pollo sin piel y carnes horneadas en lugar de freírlas.
• Optar por un sándwich de pollo a la parrilla, una hamburguesa vegetariana o una ensalada de pollo a la parrilla en lugar de una hamburguesa común o pollo frito.
• Pedir una pizza vegetariana con la mitad del queso.
• Probar postres de leche descremada, yogur y queso bajos en grasa.
• Comer aderezos con bajo contenido de grasas o sin grasas.
• Usar mostaza en lugar de mayonesa.
• Comer salsas a base de tomate en lugar de salsas a base de crema.
• Evitar el tocino y las salchichas.

Es muy útil que participe toda la familia. Tenga a mano en la casa versiones con menos grasa de sus comidas favoritas. En vez de freír, cocine a la parrilla, al horno, al vapor o haga su comida saltada al aceite.

No se salte comidas.

Acostúmbrese a hacer 3 comidas regulares (siempre con porciones más pequeñas) y algunos refrigerios entre medio. Saltar comidas puede hacerlo más hambriento y causar que coma en exceso más tarde.

Coma refrigerios de frutas frescas, verduras y yogur descremado.

Las frutas y verduras le ayudan a sentirse satisfecho. Los productos lácteos descremados tienen mucho calcio y proteínas y pueden ayudarlo a mantener un peso saludable. La fruta fresca es un gran refrigerio. Pruebe comer verduras crudas como zanahorias, brócoli, de coliflor, y guisantes dulces o prepare una ensalada pequeña o un plato de sopa de verduras baja en sal. Elija yogur sin grasa o bajo en grasa o un pequeño plato de cereal bajo en azúcar con leche baja en grasa y rebanadas de fruta. Lleve estos refrigerios con usted para que los refrigerios de las máquinas expendedoras y las comidas rápidas sean menos tentadores.

Beba agua en lugar de bebidas carbonatadas, refrescos azucarados y bebidas energéticas.

Los refrescos realmente son solamente agua azucarada. Aportan unas 250 calorías por cada botella de 20 onzas (0.5 l). Una de las 3 causas principales de obesidad en los adolescentes es beber refrescos. Las bebidas energéticas tienen la misma cantidad de azúcar y calorías que los refrescos y más cafeína. Demasiada cafeína puede ser perjudicial para su salud. También puede causar un latido cardíaco rápido o irregular, dolor de estómago, ansiedad y problemas para dormir.

Trate de acostumbrarse a beber más agua. Esto lo mantendrá hidratado, saciará la sed y le dará la sensación de estar satisfecho. Lleve una botella de agua con usted y beba el agua durante el día. Usted puede reciclar sus botellas de agua o comprar botellas re-utilizables. Una forma rápida de comprobar que está recibiendo suficientes fluidos es observar el color de la orina. La orina debería tener un color amarillo pálido.

Está bien beber algo además de agua. Leche sin grasa y leche baja en grasa son una buena opción. Jugos de fruta tienen muchas calorías. Limite el jugo de fruta a no más de 1 taza por día. Es mejor consumir la fruta entera en vez de beber jugo de frutas. A veces, puede optar por un refresco dietético o bebidas con sabor a fruta sin calorías endulzadas con edulcorantes como NutraSweet, Stevia o Splenda.

Haga alguna actividad física todos los días.

Haga una actividad física de moderada a intensa durante 60 minutos todos los días. Puede tardar un tiempo en alcanzar este nivel de estado físico, pero es un buen objetivo. Está bien empezar despacio e ir aumentando el ritmo. Incluya ejercicios aeróbicos, como caminar o nadar, ejercicios de resistencia, como flexiones o levantar pesas, y ejercicios de estiramiento.

Evite tomar atajos.

Cada año se publican más y más planes de dietas, y cada uno de ellos promete grandes resultados. Algunas dietas son de muy bajas calorías (menos de 500 calorías por día) o incluyen ayunos totales. Es difícil saber qué dietas tienen una buena base científica y cuáles son peligrosas. Algunas dietas le limitan a un par de alimentos específicos. Como regla general, el único motivo por el que estas dietas funcionan es porque ingiere menos calorías. Los resultados no tienen nada que ver con el tipo de alimento que come. No puede mantenerse saludable si sigue estas dietas por demasiado tiempo. Puede empezar a tener síntomas causados por la falta de algunas vitaminas y minerales un par de días después de empezar una de estas dietas.

Evite cualquier dieta que le prometa perder más de 2 libras de peso a la semana, elimine grupos de alimentos por completo o no sugiera que también debe hacer ejercicio para mejorar su salud y perder peso.

Usar laxantes puede eliminar los nutrientes de su sistema. Los medicamentos laxantes le hacen perder mucha agua, pero no grasa, lo puede hacer que se deshidrate.

Perdónese.

Bajar de peso es un trabajo arduo. Si se sale de la dieta por una comida o por un día, no deje que esto lo afecte al día siguiente. Es algo que le pasa a todo el mundo. Simplemente vuelva a seguir la dieta. Recuerde que el ejercicio puede levantarle el ánimo y mantenerlo positivo.

Puede obtener más información en:

• USDA ChooseMyPlate.gov
  https://www.choosemyplate.gov/