Ejercicios para subluxación rotuliana

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede realizar los siguientes ejercicios. Es importante que estire los músculos de la zona posterior y lateral de la pierna. También es importante que fortalezca los músculos de la cadera y de la parte superior del muslo para que la rótula no se vuelva a subluxar.

• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Series cuadricipitales: Sentado en el suelo con la pierna lesionada recta y la otra flexionada, presione la corva de la primera contra el suelo mediante la contracción de los músculos superiores del muslo. Sostenga la posición 10 segundos. Relájese. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de la pierna en extensión: En posición decúbito dorsal, con las piernas extendidas, flexione la rodilla del lado sano para apoyar el pie sobre el piso. Contraiga el músculo del muslo de la pierna afectada y elévela unos 20 centímetros, manteniéndola recta y con el músculo contraído. Bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Extensión de la cadera: Acuéstese sobre el estómago con las piernas estiradas. Tensiones los músculos de los glúteos y levante la pierna del piso unas 8 pulgadas (20 cm). Mantenga la rodilla estirada. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después baje la pierna y relájese. Haga 3 series de 10 repeticiones cada una.
• Step up: De pie, coloque el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros)--un escalón o una banqueta baja. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Cargue el peso del cuerpo sobre la pierna lesionada, extendiendo la rodilla a medida que el otro pie se eleva del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y descendiendo lentamente la pierna lesionada hasta tocar el piso. Haga 3 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con balón a la espalda: De pie sobre la pared apoye la espalda, los hombros y la cabeza en ella. Mantenga los hombros relajados y los pies a unos 36 pulgadas (90 centímetros) de la pared a la altura de los hombros. Coloque un balón de baloncesto, de fútbol o similar detrás de su espalda. Manteniendo la espalda contra la pared, haga una sentadilla a 45 grados. Sus muslos no llegarán a estar paralelos al suelo. Trate de mantener las rodillas alineadas sobre su segundo dedo del pie mientras se dobla ellos. Sostenga la posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces y haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estabilización de rodillas: Ate el extremo de un elástico al tobillo de la pierna sana, y haga un nudo en el otro extremo, al que sostendrá con una puerta.
  1. Parado frente a la puerta, flexione levemente la otra rodilla (la de la pierna lesionada), contrayendo en todo momento los músculos del muslo. Manteniendo esta posición, mueva hacia atrás la pierna en la que tiene atado el elástico (la sana). Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. Gire su cuerpo 90 grados, de manera que la pierna sin el elástico sea la más cercana a la puerta. Mueva la otra pierna hacia afuera, separándola del cuerpo. Haga 2 series de 15 repeticiones.

  Sujétese a una silla si lo necesita para mantener el equilibrio. Este ejercicio puede alcanzar un mayor grado de dificultad si lo realiza con la pierna sin elástico sobre una almohada firme o alfombra de espuma de poliéster.

• Extensión total de rodilla con resistencia: Ate los extremos de un elástico entre sí y sostenga el nudo con una puerta, a la altura de la rodilla. Pase la pierna lesionada por el elástico, envolviendo la corva. Levante el otro pie. Si lo necesita, sosténgase de una silla para mantener el equilibrio. Flexione la rodilla sostenida por el elástico a unos 45°. Extienda lentamente la pierna, manteniendo el músculo del muslo contraído. Haga 2 series de 15 repeticiones. Si le resulta complicado, puede mantener ambas piernas apoyadas para tener mayor apoyo cuando realice el ejercicio.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramiento de la cintilla iliotibial con inclinación lateral: Cruce una pierna delante de la otra e inclínese hacia el lado opuesto a la pierna más adelantada. Eleve el brazo de ese lado sobre la cabeza y sostenga la posición de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces, y haga lo mismo con la otra pierna y brazo.