Ejercicios para rodilla del corredor

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Comience con estiramientos de isquiotibiales. Cuando la rodilla le duela menos, puede realizar estiramiento de cuádriceps y fortalecimiento del resto de músculos del muslo realizando el resto de ejercicios.

• Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
• Estiramiento cuadricipital: Párese al lado de una pared, apoyándose en ella con el brazo del lado sano. Mirando hacia delante, intente así mantener el equilibrio mientras con la otra mano se toma el tobillo del lado afectado y dirige el talón hacia los glúteos. No gire ni arquee la espalda y mantenga las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento de 15 a 30 segundos.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Series cuadricipitales: Sentado en el suelo con la pierna lesionada recta y la otra flexionada, presione la corva de la primera contra el suelo mediante la contracción de los músculos superiores del muslo. Sostenga la posición 10 segundos. Relájese. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación de la pierna en extensión: En posición decúbito dorsal, con las piernas extendidas, flexione la rodilla del lado sano para apoyar el pie sobre el piso. Contraiga el músculo del muslo de la pierna afectada y elévela unos 20 centímetros, manteniéndola recta y con el músculo contraído. Bájela despacio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de apertura y cierre: Acuéstese de costado sobre el lado sano, con las rodillas flexionadas y los talones en contacto. Sin perder este contacto, eleve la pierna superior. Manténgala 2 segundos y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Sentadillas con balón a la espalda: De pie sobre la pared apoye la espalda, los hombros y la cabeza en ella. Mantenga los hombros relajados y los pies a unos 36 pulgadas (90 centímetros) de la pared a la altura de los hombros. Coloque un balón de baloncesto, de fútbol o similar detrás de su espalda. Manteniendo la espalda contra la pared, haga una sentadilla a 45 grados. Sus muslos no llegarán a estar paralelos al suelo. Trate de mantener las rodillas alineadas sobre su segundo dedo del pie mientras se dobla ellos. Sostenga la posición 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 10 veces y haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estabilización de rodillas: Ate el extremo de un elástico al tobillo de la pierna sana, y haga un nudo en el otro extremo, al que sostendrá con una puerta.
  1. Parado frente a la puerta, flexione levemente la otra rodilla (la de la pierna lesionada), contrayendo en todo momento los músculos del muslo. Manteniendo esta posición, mueva hacia atrás la pierna en la que tiene atado el elástico (la sana). Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. Gire su cuerpo 90 grados, de manera que la pierna sin el elástico sea la más cercana a la puerta. Mueva la otra pierna hacia afuera, separándola del cuerpo. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  3. Gire otros 90 grados, quedando de espaldas a la puerta. Mueva la pierna con el elástico hacia adelante. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  4. Gire el cuerpo otros 90 grados, de manera que la pierna con el elástico sea la más cercana a la puerta. Mueva la pierna hacia atrás. Haga 2 series de 15 repeticiones.

  Sujétese a una silla si lo necesita para mantener el equilibrio. Este ejercicio puede alcanzar un mayor grado de dificultad si lo realiza con la pierna sin elástico sobre una almohada firme o alfombra de espuma de poliéster.

• Extensión total de rodilla con resistencia: Ate los extremos de un elástico entre sí y sostenga el nudo con una puerta, a la altura de la rodilla. Pase la pierna lesionada por el elástico, envolviendo la corva. Levante el otro pie. Si lo necesita, sosténgase de una silla para mantener el equilibrio. Flexione la rodilla sostenida por el elástico a unos 45°. Extienda lentamente la pierna, manteniendo el músculo del muslo contraído. Haga 2 series de 15 repeticiones. Si le resulta complicado, puede mantener ambas piernas apoyadas para tener mayor apoyo cuando realice el ejercicio.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Step up: De pie, coloque el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros)--un escalón o una banqueta baja. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Cargue el peso del cuerpo sobre la pierna lesionada, extendiendo la rodilla a medida que el otro pie se eleva del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y descendiendo lentamente la pierna lesionada hasta tocar el piso. Haga 3 series de 15 repeticiones.
• Levantamiento de golfista: Párese sobre el pie de la pierna lesionada y doble la rodilla un poco. Agáchese y haga como si fuese a levantar una botella de agua. Haga esto flexionando las caderas y manteniendo la espalda plana. Extienda su otra pierna hacia atrás para ayudarle a mantener el equilibrio, sin doblar su rodilla lastimada más. Sosténgase de una silla si necesita más apoyo. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Para hacer que este ejercicio resulte más difícil, agáchese como si fuese alcanzar una pelota de golf.