Etiquetas de los alimentos

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PUNTOS CLAVE

• Casi todos los alimentos de las tiendas de comestibles tienen una etiqueta de información nutricional en el paquete.
• Leer y comparar la información nutricional de las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a elegir alimentos saludables.
• Elegir alimentos de bajo contenido de grasa, grasa saturada, grasa trans, colesterol, y sodio puede ayudar a reducir el riesgo de problemas de salud.

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¿Cómo se utiliza la etiqueta de Información Nutricional?

Leer y comparar la información nutricional de las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a elegir alimentos saludables.

La FDA exige que casi todos los alimentos de las tiendas de comestibles tengan una etiqueta de información nutricional en el paquete. La fruta y las verduras frescas, el pescado fresco, los envases muy pequeños y los alimentos elaborados en la tienda no tienen que incluir esta etiqueta. La FDA pide a las tiendas que utilicen carteles para proporcionar esta información para la fruta, las verduras y el pescado frescos.

Tamaño de la porción: En la parte superior de la etiqueta nutricional figura el tamaño de la porción y la cantidad de porciones que contiene el paquete de alimentos. Incluso los envases pequeños pueden contener más de una porción por envase. Si come más de una porción, deberá multiplicar las calorías y nutrientes por el número de porciones que coma. Los tamaños de las porciones pueden variar de un producto a otro. Si está comparando 2 productos, compruebe si el tamaño de las porciones es el mismo.

Calorías: La cantidad de calorías por porción figura después de la información sobre el tamaño de la porción. Las calorías son la medida de la cantidad de energía que se obtiene de una porción de alimento.

La etiqueta de información nutricional se basa en una dieta de 2,000 calorías por día. El número de calorías que debería consumir puede ser mayor o menor, dependiendo de su edad, género y su grado de actividad. Por ejemplo, las personas inactivas o mayores suelen necesitar menos calorías. Las personas activas y los adolescentes pueden necesitar más calorías al día. Tenga en cuenta esto cuando lea la etiqueta. Una nota al pie en la parte inferior de la etiqueta muestra las cantidades de algunos nutrientes que se deben obtener en una dieta de 2000 calorías por día. También puede mostrar estas cantidades para una dieta de 2,500 calorías por día.

Calorías de grasa: La etiqueta indica la cantidad de calorías que proceden de grasas en una porción de alimento. Si el alimento tiene 200 calorías y 100 calorías proceden de grasas, el 50% de las calorías procede de grasas, lo que significa que el alimento tiene un alto contenido de grasas.

Nutrientes

La etiqueta indica la cantidad total de cada nutriente en gramos (g) en 1 porción.

• Grasa: La grasa proporciona sabor y calorías a los alimentos. La grasa tiene más del doble de calorías que otros nutrientes. La grasa proporciona energía y ayuda a que su cuerpo absorba algunos nutrientes y produzca hormonas. Las grasas saturadas y grasas trans (grasas sólidas) aumentan su nivel de colesterol. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (grasas líquidas) son un tipo de grasa más saludable. Intente que menos de un tercio de sus calorías diarias provenga de grasa.
• Colesterol: El colesterol se encuentra en productos de origen animal, como carne, huevos y productos lácteos. Trate de comer menos de 300 miligramos (mg) por día.
• Sodio: La mayor parte del sodio (sal) de su dieta proviene de los alimentos procesados o envasados. Trate de comer menos de 2,300 miligramos por día.

Elegir alimentos bajos en grasa, grasa saturada, grasa trans, colesterol o sodio puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer o alta presión arterial.

Otros nutrientes que se especifican en la etiqueta son:

• Carbohidratos: Los carbohidratos le ayudan a obtener energía. El azúcar y la fibra son diferentes tipos de carbohidratos.
  • Azúcares: El azúcar está presente de forma natural en alimentos, como las frutas y la leche. También se añade a muchos alimentos, como las galletas y los refrigerios. Si desea saber si se añadió azúcar, observe los primeros ingredientes indicados en la etiqueta. Busque nombres como jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, concentrado de jugo de fruta, maltosa, dextrosa, sacarosa, miel y jarabe de arce.
  • Fibra: Comer fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, regularizar las evacuaciones intestinales y reducir el nivel de colesterol. Trate de comer por lo menos de 20 a 35 g de fibra por día.
• Proteína: La proteína ayuda a generar músculo. El cuerpo no puede almacenar la proteína de la manera en que almacena la grasa, pero la mayoría de las personas obtienen suficiente proteína de los alimentos que comen cada día.

% de Valores Diarios (% VD): Junto a la mayoría de los nutrientes, la etiqueta muestra el porcentaje de las cantidades diarias recomendadas que se obtienen con 1 porción de ese alimento. Algunos de los nutrientes de la etiqueta (azúcar, proteína y grasa trans) no tienen un % VD. La etiqueta debe incluir una nota al pie que indique si el valor diario se basa en una dieta de 2,000 o 2,500 calorías.

• Grasas saturadas: Si el porcentaje de VD de grasas saturadas de 1 porción de un alimento es del 25% o más, ese alimento tiene un alto contenido de grasas. Si comió 4 porciones, ya comió el 100% de la cantidad recomendada de grasa para el día.
• Vitaminas y Minerales: Las vitaminas y minerales únicamente se indican por su porcentaje de valores diarios. Las etiquetas de los alimentos deben incluir valores para las vitaminas A y C y para el calcio y el hierro, que son partes importantes de una dieta saludable. También puede que se incluyan otras vitaminas y minerales. Para la mayoría de las personas, el objetivo es alcanzar el 100% del valor diario de cada vitamina y mineral todos los días. En algunos casos, puede necesitar más del 100% de algunos nutrientes. Por ejemplo, puede que los adolescentes necesiten más calcio.

¿Qué significan los términos de la etiqueta?

Los envases de los alimentos pueden tener muchos términos. Por ley, esto es lo que significan esos términos:

Grasa

• Sin grasa significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos (g) de grasa por porción.
• Bajo en grasa equivale a 3 g de grasa o menos por porción.
• Reducido en grasa o con menos grasa significa que el alimento tiene al menos un 25% menos de grasa que el producto regular.
• Sin grasas trans significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción. Aunque un alimento indique que está hecho “sin grasas trans”, todavía puede que contenga 0.49 g de grasa trans. Comer varias porciones de un alimento con pequeñas cantidades de grasa trans por porción puede sumar en grasas.

Colesterol

• Sin colesterol equivale a menos de 2 miligramos (mg) de colesterol por porción. También significa que el alimento tiene 2 gramos o menos de grasas saturadas por porción.
• Bajo en colesterol equivale a 20 mg de colesterol o menos por porción. También significa que el alimento tiene 2 gramos de grasas saturadas o menos por porción.

Sal o sodio

• Sin sal o sodio equivale a menos de 5 mg de sodio por porción.
• Muy bajo en sodio equivale a menos de 35 mg de sodio o menos por porción.
• Bajo en sodio equivale a 140 mg de sodio o menos por porción.
• Sodio reducido equivale como mínimo a un 25% menos de sodio que en el producto original.
• Bajo en Sodio o Levemente Salado equivale como mínimo a un 50% menos de sodio que el producto regular.
• Sin sal añadida o sin sal significa que no se añadió sal durante el procesamiento. No significa que no haya sodio en el producto.

Otros Términos

• Bajo en calorías equivale a 40 calorías o menos por porción.
• Sin azúcar significa que el alimento tiene menos de 0.5 gramos de azúcar por porción.
• Enriquecido significa que el alimento aporta al menos el 10% de los requerimientos diarios del nutriente con el que el alimento está enriquecido, como hierro o calcio.
• Alto o rico significa que el alimento contiene como mínimo un 20% del valor diario de un nutriente específico, como proteínas o grasas.
• Sin gluten significa que el producto contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo y otros cereales.

¿Cómo se lee la lista de ingredientes?

Los paquetes de alimentos deben indicar los ingredientes en alguna parte del envase. Los ingredientes se enumeran de mayor a menor por peso. Por ejemplo, la lista de ingredientes de una lata de atún envasado en agua puede decir “atún, agua, sal” El atún aparece en primer lugar porque pesa más y es el ingrediente principal. El agua pesa menos que el atún, y la sal es el ingrediente de menor peso de todos. La lista de ingredientes incluye los nutrientes, aditivos colorantes, conservantes, grasas o azúcares que se agregaron.

Los fabricantes de alimentos deben incluir todos los ingredientes que puedan ser una causa frecuente de reacciones alérgicas. Los alimentos que causan reacciones alérgicas con más frecuencia son la leche, los huevos, las nueces, los cacahuates, los mariscos, el pescado, la soya y el trigo.

Comer una variedad de alimentos todos los días es la clave para una buena salud. Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarle a comparar alimentos similares y elegir las opciones más saludables.