Cómo Planificar Comidas Saludables Para Los Niños

________________________________________________________________________

PUNTOS CLAVE

• Ofrezca a su hijo una variedad de alimentos de todos los grupos, tales como cereales integrales, frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa o descremados, carnes magras, pescado, pollo y frijoles. De un buen ejemplo de alimentación saludable por lo que usted come y cuanto come.
• Si usted come en restaurantes de comidas rápidas, elija frutas, ensalada o papas horneadas en vez de papas fritas; pida leche o agua en vez de un refresco; pida las porciones más chicas para las personas adultas y los niños.
• Ayude a sus hijos a controlar la cantidad de comida que comen. Permita repetir frutas, verduras y ensalada, a la vez que limita otros alimentos a 1 porción.

________________________________________________________________________

¿Cómo puedo conseguir que mis hijos coman alimentos saludables?

Una buena manera de conseguir que su hijo coma saludablemente es asegurarse de ser un buen modelo de conducta para su hijo e involucrarlo en la planificación de la comida. Usted puede usar estos consejos para ayudar a su hijo a comer comidas saludables.

¿Dónde empiezo?

Ofrezca a su hijo una variedad de alimentos de todos los grupos, tales como cereales integrales, frutas y verduras frescas, productos lácteos bajos en grasa o descremados, carnes magras, pescado, pollo y frijoles. Un buena regla general para elegir los alimentos más saludables es "cuanto menos procesados, mejor". Las comidas procesadas en general vienen en un paquete, como galletas saladas o dulces, mezclas de fideos o arroz instantáneo, cereales con azúcar y panes hechos con harina blanca.

• Use el método ChooseMyPlate para enseñarle a sus hijos a comer comidas saludables en forma equilibrada y en la cantidad correcta. Puede usar este método para elegir sus comidas del desayuno, almuerzo y cena. Llene la mitad de un plato de 9 pulgadas (23 cm) con frutas y verduras. La otra mitad del plato se tiene que repartir entre almidones (como granos enteros y otras verduras con almidón como papas) y proteínas magras, como carne magra, frijoles y arvejas (chícharos). Puede también acompañar la comida con una taza de leche o yogur con bajo tenor graso o descremado.
• Vaya de compras. Fíjese en los tipos de alimentos que tiene en su despensa. Es posible que tenga que cambiar sus hábitos de compras. Si tiene refrigerios altas en grasa, altos en azúcar, refrescos, y productos horneados, su hijo probablemente escogerá estos en vez de refrigerios saludables. Deje que su hijo ayude a confeccionar una lista de compras de alimentos saludables como frutas frescas o yogur.
• Cambie de cereal. En vez de cereales con mucha azúcar, compre aquéllos que tengan poca azúcar y mucha fibra. También puede agregar frutas frescas o mezclar un cereal saludable con un pequeño puñado de cereal dulce.
• Sirva más cereales integrales. Los cereales de grano integral tienen un alto contenido de fibra y son ricos en proteína, vitaminas, minerales, y ácidos grasos esenciales. Por lo menos la mitad de los cereales que sus hijos coman deben venir de granos integrales. Busque los productos que incluyan los cereales integrales o de trigo entero como uno de los primeros ingredientes.
• Sirva productos lácteos bajos en grasa. Si su hijo es mayor de 2 años de edad, dele productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa. Trate de que tome 2 a 3 porciones por día. Servir cereal frío o avena preparada con leche puede agregar una porción de leche para un niño al que no le guste beber leche. También puede preparar un licuado de frutas con yogur o leche bajos en grasa. Dele a su hijo agua y leche con bajo contenido de grasa con más frecuencia que jugo. Si bien el jugo puro es nutritivo, también tiene muchas calorías y puede ser un problema para niños que corren riesgo de sobrepeso. Límite el jugo a 4 a 8 onzas (1/2 taza a 1 taza) o menos por día. Ofrezca fruta fresca en lugar de jugos.
• Sirva menos carne y que sea magra. Elija carnes magras, aves y pescado. Hornee, ase o ase a la parrilla estos alimentos en lugar de freírlos. Trate de almorzar o cenar sin carne algunas veces por semana, usando frijoles o productos de soya.
• Sirva más frutas y verduras. El desayuno y la hora de los refrigerios son perfectos para comer fruta. Agregue verduras a los almuerzos y la cena. Tenga a mano una fuente de fruta fresca sobre el mostrador y zanahorias pequeñas en la nevera como refrigerios. Verduras y dip preparado con aderezos bajos en grasa o yogur puede gustarle a su hijo. Deje que su hijo prepare ensaladas con verduras de diferentes colores (verde oscuro, naranja, rojo, amarillo, y otros). La sopa de verdura y ensaladas coloridas son buenos aperitivos.
• No coma tanto afuera. Cuando coma fuera, aquí tiene algunas ideas para elegir comidas saludables:
  • Pida porciones más chicas para las personas adultas y los niños.
  • Pida leche o agua en vez de un refresco.
  • Pida comidas con pollo a la parrilla con más frecuencia que las hamburguesas o los empanizados carne.
  • Elija fruta, una ensalada o una papa al horno con verduras en vez de papas fritas.
• Limite las grasas. Trate de evitar las comidas con muchas grasas saturadas, como mantequilla, crema agria y queso crema. Cocine con el aceite de canola y de oliva y busque productos sin grasa trans. Las grasas trans están fabricadas con un proceso llamado hidrogenación. Esto se hace para evitar que la grasa se ponga en mal estado y para pasar de una forma de grasa líquida a una grasa sólida. Elija aderezos y mayonesa con bajo contenido de grasa.
• Dele a su hijo la oportunidad de acostumbrarse a las nuevas comidas. Muchos niños no probarán una comida nueva hasta que se la ofrezcan muchas veces. Puede que no les gusten algunas texturas y sabores. Algunos alimentos, como verduras de olor fuerte o granos ásperos pueden no gustarles a los niños pequeños en absoluto. Siga sirviendo los alimentos nuevos, pero no obligue a su hijo a quererlos o comerlos. Permita que su hijo prepare comidas nuevas para ayudar a que se acostumbre a sabores, texturas y olores nuevos. También puede intentar plantar un pequeño jardín y ayudarle a su hijo a crecer sus propias verduras.
• Ayude a sus hijos a controlar la cantidad de comida que comen. No obligue a su hijo a limpiar el plato una vez que le diga que se siente satisfecho. Sirva porciones pequeñas. Si su hijo se queda con hambre, le pedirá más. Algunos niños quieren porciones muy grandes y siguen comiendo aunque estén saciados. Esto crea un riesgo de sobrepeso. Ofrezca alimentos saludables y permita repetir frutas, verduras, y ensalada, mientras limita otros alimentos a 1 porción.
• Haga comidas en familia y horarios regulares para comer refrigerios. Los niños, sobre todo los más pequeños, quieren saber lo que va a ocurrir. Las comidas en familia son un buen momento para dejar que su hijo le comente acerca de sus intereses, inquietudes y preocupaciones. Comer juntos ayuda a mantener una sensación de tener una familia cerca y conectada. Usted puede dar buen ejemplo de alimentación saludable por lo que come y cuanto come.

Puede obtener más información en:

• USDA ChooseMyPlate.gov
  https://www.choosemyplate.gov/
• Guías Alimentarias para los Estadounidenses (USDA Dietary Guidelines for Americans)
  https://www.cnpp.usda.gov/dietary-guidelines