Ejercicios para codo de las ligas menores

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Puede comenzar con los siguientes ejercicios de estiramiento. Puede realizar los ejercicios de fortalecimiento cuando el estiramiento ya no le resulte doloroso.

Ejercicios de estiramiento

• Movilidad de muñeca, flexión y extensión: Flexione la muñeca del brazo lesionado hacia adelante y hacia atrás todo lo que pueda. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Estiramientos de muñeca: Ayúdese con la mano sana para flexionar la muñeca del lado afectado, empujando el dorso hacia abajo; sostenga entre 15 segundos. Después, haga lo mismo hacia arriba y sostenga entre 15 segundos. Mantenga el brazo del lado lesionado estirado durante el ejercicio. Hágalo 3 veces con cada mano.
• Estiramiento del durmiente: Recuéstese sobre el lado lesionado con las rodillas y la cadera flexionadas y el brazo extendido. Flexione el codo del lado lesionado hasta que los dedos apunten al cielorraso. Use entonces la otra mano para empujar suavemente el brazo en dirección al suelo. Mantenga los omóplatos levemente unidos. Sostenga el estiramiento durante 30 segundos. Repita 3 veces.

Ejercicios de fortalecimiento

• Ejercicios de trapecio: En posición decúbito ventral sobre una superficie firme, con una almohada bajo el pecho, extienda los brazos con los pulgares hacia arriba y los codos firmes. Elévelos lentamente, haciendo que los omóplatos se acerquen. Vuelva con lentitud a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones. A medida que el ejercicio le resulte más sencillo, utilice latas o pesas pequeñas.
• Flexión excéntrica de la muñeca: Sujete un peso o un mango de martillo en la mano del lado lesionado con la palma hacia arriba. Use la mano del lado sano para flexionar su muñeca hacia arriba. A continuación suelte su muñeca y solo use el lado lesionado para bajar el peso lentamente regresando a la posición inicial. Haga 3 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Flexión resistida de muñeca: Sujete un peso o un mango de martillo en la mano del lado lesionado con la palma hacia arriba y flexione la muñeca hacia arriba. Levántela durante un conteo de 3 y bájelo al conteo de 3. Haga 3 series de 10 repeticiones. Aumente el peso cuando le resulte fácil realizar este ejercicio.
• Plancha de antebrazo: Acuéstese boca abajo flexionando los codos y colocando los antebrazos en el piso. Levante las caderas y rodillas del piso y trate de mantener esa postura mientras mantiene la espalda recta. Poco a poco trate de mantener esta postura lo menos 1 minuto. Haga 3 series.
• Rotación externa del hombro con resistencia: Párese de lado junto a una puerta con su brazo lastimado más lejos de la puerta. Haga un nudo en el extremo del tubo flexible y cierre el nudo en la puerta al nivel de su cintura. Sujete el otro extremo del tubo flexible con la mano del brazo lastimado. Descanse la mano del brazo lastimado sobre su vientre. Con su codo arrimado a su costado, haga girar su brazo hacia afuera y en dirección opuesta a usted y a nivel de su cintura. Lentamente regrese su brazo al punto de partida. Asegúrese de mantener su codo doblado a un ángulo de 90 grados y su antebrazo paralelo al piso. Repita 10 veces. Aumente hasta alcanzar 2 series de 15 repeticiones.
• Fortalecimiento del antebrazo de pronación y supinación: Sujete una lata de sopa o el mango de un martillo en la mano y flexione el codo 90 grados. Gire su mano lentamente para que la palma quede hacia arriba y luego hacia abajo. Haga 2 series de 10 repeticiones.