Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Los músculos abdominales y de la espalda bien desarrollados ayudan a que su columna vertebral esté en la posición correcta.

Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico.

Pídale a su profesional médico o fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe hacerlos. Recuerde que debe empezar a hacer ejercicios lentamente.

Ejercicios

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Consulte con su profesional médico antes de iniciar los ejercicios.

• Maniobra de retracción abdominal: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Haga que su ombligo se mueva hacia adentro y empuje la parte baja de su espalda hacia el piso, haciéndola plana. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 2 series de 15 repeticiones cada una.
• Levantamiento cuadrúpedo de brazo/pierna: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.
• Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda hacia el piso. Mantenga esta posición durante 15 segundos, después relájese. Repita 5 a 10 veces.
• Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza y mantenga los codos hacia afuera.
• Estiramiento del glúteo: Acuéstese de espaldas con sus rodillas flexionadas. Apoye el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra pierna. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire, acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos y posiblemente en la parte externa de la cadera. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces con cada pierna.
• Ejercicio de extensión
  1. Acuéstese en el piso boca abajo por 5 minutos. Si eso le duele demasiado, acuéstese boca abajo con una almohada debajo del estómago. Eso le debería aliviar el dolor de pierna o de espalda. Cuando pueda acostarse boca abajo por 5 minutos sobre el piso sin una almohada, podrá continuar con la parte B de este ejercicio.
  2. Después de haber estado acostado boca abajo por 5 minutos, levántese apoyándose sobre los codos por otros 5 minutos. Si puede hacer esto sin tener más dolor en la pierna o el glúteo, puede comenzar a hacer la parte C de este ejercicio.
  3. Vuelva a acostarse boca abajo con las manos debajo de los hombros. Después empuje hacia abajo con las manos y extienda los codos manteniendo las caderas apoyadas sobre el piso. Sostenga por 1 segundo y baje lentamente al piso. Repita 10 veces. Haga este ejercicio completo de 3 a 5 veces. Descanse 1 minuto entre cada ejercicio completo. No debería sentir dolor en las piernas al hacer esto, pero es normal que sienta dolor en la parte baja de la espalda.

  Haga esto varias veces por día.

• Tabla lateral: Acuéstese de costado con sus piernas, caderas y hombros formando una línea recta. Levántese apoyándose en su antebrazo de manera que el codo quede directamente debajo del hombro. Levante las caderas del piso y mantenga el equilibrio entre su antebrazo y la parte externa del pie. Trate de sostener esta posición por 15 segundos. Después baje lentamente la cadera hasta el piso. Cambie de costado y repita. Trate de mantener la cadera levantada cada vez por más tiempo, hasta llegar a 1 minuto. Para hacer este ejercicio más fácilmente, comience con sus rodillas y caderas flexionadas hacia el pecho.

Ejercicios que debe evitar

Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la espalda:

• Ejercicios en los que se acuesta de espaldas y levanta y baja ambas piernas juntas
• Sentadillas completas, o sentadillas con las piernas estiradas
• Giros de cadera

Deportes y otras actividades

Además de fortalecer los músculos de la espalda, es bueno que mantenga todo su cuerpo en buen estado físico. Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

• Caminar
• Andar en bicicleta
• Nadar
• Participar en carreras de fondo (cross-country skiing)
• Yoga
• Tai Chi
• Pilates

Algunos deportes pueden ser peligrosos para su espalda, porque producen contacto violento, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda. Los deportes que pueden ser peligrosos para su espalda son:

• Fútbol americano
• Fútbol
• Voleibol
• Balónmano
• Levantamiento de pesas
• Trampolín
• Tobogán
• Andar en trineo
• Andar en un vehículo motorizado para la nieve
• Hockey sobre hielo