Alimentación saludable

Problemas de salud relacionados con la alimentación

Se ha comprobado que 7 problemas de salud se relacionan con la alimentación. Los primeros 4 problemas ocurren tanto en los niños como en los adultos. Los últimos 3 ocurren principalmente en los adultos.

1. Anemia ferropénica

   Este tipo de anemia generalmente ocurre entre los 6 meses y los 2 años de edad. Muchos niños no tienen ningún síntoma. Si los tienen, los síntomas más comunes son fatiga, piel pálida, se cansan con facilidad y desarrollo motriz retrasado. La anemia ferropénica también puede causar síntoma del comportamiento tales como inquietud, irritabilidad y mal lapso de atención.

2. Sobrepeso

   El comer de más y la obesidad se han convertido en el problema nutricional más común en los Estados Unidos. La obesidad es también uno de los factores más importantes que contribuyen a la enfermedad del corazón, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

3. Caries dentales

   Las caries dentales son más probables si un niño consume muchos dulces en su dieta. (Los malos hábitos de cepillado de dientes puede también contribuir a las caries dentales).

4. Síntomas intestinales

   Una dieta con poca cantidad de fibra puede causar problemas intestinales tales como estreñimiento, molestia abdominal, apendicitis, cálculos biliares y algunos cánceres intestinales.

5. Osteoporosis

   Los huesos blandos (osteoporosis) en la adultez posterior causa curvatura de la columna vertebral y mayor cantidad de fracturas (especialmente fracturas de cadera). La mayor parte del calcio que aporta una fuerte densidad ósea se asienta entre lo 9 y 18 años de edad.

6. Enfermedad de las arterias coronarias

   Mucha de la grasa animal (especialmente el colesterol) en la dieta contribuye a la enfermedad de las arterias coronarias. Esta enfermedad casi no existe en los países pobres donde la población subsiste con dietas con bajo contenido de grasa y gran contenido de carbohidratos. También es menos común entre los vegetarianos.

7. Presión arterial alta

   La presión arterial alta se debe principalmente al estrechamiento de las arterias a causa de una dieta con alto contenido de grasa. Una gran cantidad de sal o menor cantidad de calcio en la dieta contribuye a la presión arterial alta en algunas personas más susceptibles. Sin embargo, la mayoría de las personas eliminan la sal adicional a través de los riñones y no desarrollan presión arterial alta.

Recomendaciones para una dieta saludable

• Aprender los 5 grupos de alimentos básicos. Los alimentos pueden dividirse en 5 grupos básicos: productos lácteos, carne/huevos, granos, frutas y verduras. La USDA revisó las Pautas alimenticias para los estadounidenses en 2005. Las porciones recomendadas por día tal como se indican son para adolescentes y adultos.
  • Productos lácteos (leche, queso, yogurt, helado) 2 a 3 porciones por día (8 onzas es 1 porción)
  • Carne/huevos (carnes rojas, aves, pescado y huevos) 2 porciones por día (5 onzas por día en total)
  • Granos (panes, cereales, arroz, pasta) 6 a 11 porciones por día (1 rodaja de pan es 1 porción)
  • Frutas (jugo o fruta sólida): 2 a 4 porciones por día (1/2 taza es 1 porción)
  • Verduras (jugo o verduras): 3 a 5 porciones por día (1/2 taza es 1 porción)

  El 20% de una dieta saludable debería consistir en leche, carne y huevos y el 80% debería consistir en verduras, frutas y granos. (La fibra se encuentra en los granos, las frutas y las verduras).

• Haga 3 comidas por día.

  El desayuno es fundamental para los niños. La investigación ha demostrado que no desayunar interfiere con el nivel de alerta, el lapso de atención, la capacidad para pensar y la memoria. Si su hijo está haciendo una dieta para bajar de peso, debería saber que saltearse el desayuno frecuentemente no contribuye a bajar de peso. Todas las comidas deben contener frutas o verduras, así como granos. Se debe incluir carne o leche en 2 de las comidas.

  Comer refrigerios saludables en buena parte es un hábito. Los refrigerios no son necesarios para una buena nutrición, pero son inofensivos a menos que el niño tenga sobrepeso. Si a su hijo le gustan los refrigerios (y a la mayoría de los niños le gustan), aliéntelo a que coma frutas, verduras y granos. Solamente permita 1 refrigerio entre comidas y no se la dé cerca del horario de comer.

• Disminuya la cantidad de grasa (carne y productos lácteos) en la dieta.

  Los estadounidenses comen cantidades excesivas de carne y productos lácteos. Aunque el colesterol es importante para un rápido crecimiento, los niños mayores de 2 años de edad deberían consumirlo con moderación (no eliminarlo).

  Para disminuir la cantidad de grasa en la dieta, siga estas pautas:

  • Recuerde que 1 porción de carne por día es suficiente para el crecimiento y el desarrollo normal. (No sirva carne más de dos veces por día).
  • Sirva más pescado y aves y menos carne roja, ya que esta última tiene los niveles más altos de colesterol. Las carnes rojas magras son carne molida magra, lomo de cerdo, carne de ternera y cordero.
  • Saque la grasa de las carnes y la piel de las aves.
  • No sirva tocino, salchichas, costillas de cerdo, pastrami y otras carnes que tengan alto contenido de grasa. Reduzca la cantidad de perros calientes, carnes y carne envasada.
  • Limite la cantidad de huevos a 3 o 4 por semana. (Los huevos tienen el contenido más alto de colesterol de todos los alimentos que se consumen comúnmente. El colesterol en 1 huevo es equivalente al colesterol que hay en 4 onzas de carne, 1 1/2 cuarto de galón de leche entera o 1 cuarto de galón de helado).
  • Se recomienda la leche descremada o al 1% (en vez de leche entera o al 2%) para los niños mayores de 2 años de edad.
  • Disminuya la cantidad de leche que su hijo bebe a 2 o 3 tazas por día. (Aliente a su hijo a que tome agua para saciar la sed).

    Por otro lado, es posible que deba recordarles a algunas adolescentes que consuman los productos adecuados derivados de la leche (el equivalente a 3 vasos de leche) para fijar la masa ósea necesaria para prevenir la osteoporosis más adelante en la vida.

  • Compre un aceite de rocío vegetal sin grasas trans en lugar de manteca.
  • Recuerde que quizás sea difícil abandonar la carne roja a causa del concepto erróneo de que la carne roja ayuda a construir la masa muscular y la fuerza. Otros alimentos tales como pescado, pollo y frijoles también tienen gran contenido de proteínas.
• Aumente la cantidad de frutas, verduras y granos en la dieta.

  Siga estas pautas:

  • Los niños deberían consumir como mínimo 8 porciones (4 tazas en total) de frutas y verduras por día. (El 50% de los niños estadounidenses consumen solamente 1 fruta o verdura por día).
  • Intente servir una fruta en cada comida.
  • Ofrezca frutas como postres y refrigerios.
  • Empiece todos los días con un vaso de jugo de frutas. Evite el consumo excesivo de jugo de frutas, el cual puede causar diarrea o disminuir el apetito de su hijo por otros alimentos. La Academia Americana de Pediatría recomienda los siguientes límites de jugo de frutas por día: 6 onzas para niños de 6 meses a 6 años y 12 onzas para niños de 7 a 18 años. Sirva jugos de frutas al 100%, no bebidas de frutas. Las bebidas de frutas principalmente contienen agua y azúcares. No cuentan como una porción de fruta.
  • Desde un punto de vista práctico, las frutas y verduras pueden intercambiarse. No obligue a los niños a comer las verduras que no les gustan. Ofrezca los que les gustan o reemplace por una fruta.
  • Cuando haga guisos, aumente la cantidad de verduras y reduzca la cantidad de carne.
  • Sirva más sopas.
  • Fomente el mayor consumo de cereales para el desayuno.
  • Coma más pan integral cuando hace sándwiches.
• Incluya una cantidad adecuada de hierro en la dieta.

  A lo largo de nuestra vida, necesitamos suficiente cantidad de hierro en la dieta para prevenir la anemia. Todos deberían saber qué alimentos so buenas fuentes de hierro. Las carnes rojas, las aves y los huevos son las mejores. Comer 2 porciones por día de estos alimentos proporcionará la cantidad adecuada de hierro. Aunque el hígado es una buena fuente de hierro, tiene 16 veces más de colesterol que la res y debería evitarse. Para los niños pequeños que se niegan a comer carnes en general, deles algunos fiambres con bajo contenido de grasa como una fuente de carne. El hierro también se encuentra en los cereales enriquecidos con hierro, los frijoles de todo tipo, la mantequilla de maní, las pasas, el jugo de ciruela pasa, las batatas, la espinaca y las yemas de huevo. El hierro en estos alimentos se absorbe mejor si la comida también contiene jugo de frutas o carne.

• Mantenga una ingesta de calcio adecuada.

  El calcio es importante para desarrollar huesos fuertes, por lo tanto previene las fracturas de huesos en los niños y los huesos blandos (osteoporosis) en la adultez tardía. La mayor parte del calcio que proporciona una densidad ósea saludable se fija entre los 9 y los 18 años de edad. Durante este tiempo, la ingesta de calcio debería ser de 1200 mg por día. Una taza (8 onzas) de leche contiene 300 mg, por lo tanto la ingesta óptima es 4 porciones de productos lácteos por día. Una taza de leche equivale a 6 onzas de yogurt, 1.5 onzas de queso (aproximadamente 2 rodajas) o 1 taza de jugo de frutas fortificado con calcio. La leche entera, al 1% y 2% y descremada todas contienen la misma cantidad de calcio por taza. Los niños de entre 1 a 4 años necesitan 2 porciones de calcio por día y aquellos de 4 a 9 años de edad necesitan 3 porciones por día. Si a un niño de cualquier edad no le gusta el sabor de la leche. La ingesta puede mejorarse fácilmente si sirve leches saborizadas.

• Reduzca la cantidad de sal.

  Comer menos sal puede reducir el riesgo de sufrir presión arterial alta. El sabor de la sal es principalmente un hábito. Ayude a los bebés a desarrollar hábitos saludables al no agregar sal a sus comidas. Saque el salero de la mesa. Use otras hierbas y especias en lugar de sal. No compre muchos alimentos salados tales como papas fritas y galletas saladas.

• Evite la cantidad excesiva de azúcares puros.

  Los dulces no son dañinos, pero deben comerse con moderación. La mayoría de los seres humanos nacen con un “amor por lo dulce”. Buscan y disfrutan de los caramelos, las gaseosas y los postres. El principal efecto secundario de comer caramelos son las caries dentales si no se cepillan los dientes después. Comer alimentos con un montón de de azúcar (“una borrachera de azúcar”) puede causar nerviosismo, sudoración, mareos, somnolencia y hambre intenso 1 o 2 horas después. Esta reacción temporal no es perjudicial y puede aliviarse si consume algo de comida. El amor por los dulces no está relacionado con la obesidad (si las calorías totales por día son normales) ni a la hiperactividad.

• Sepa qué debe hacer antes de hacer ejercicio.

  Comer carne no mejora el rendimiento atlético. Los mejores alimentos para comer antes de hacer ejercicio prolongado son carbohidratos complejos. Estos incluyen pan, pasta (fideos), papa y arroz. Estos deben consumirse 3 a 4 horas antes del evento atlético para que ya se hayan digerido.

  Beber agua sigue siendo importante hasta el momento de la actividad y cada 20 a 30 minutos durante la actividad.