Ejercicio: versión para adolescentes

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PUNTOS CLAVE

• El ejercicio ayuda tanto a su cuerpo como a su mente. Esto ayuda a reducir el riesgo de caer enfermo y le ayuda a sentirse mejor.
• Se aconseja que haga varios tipos de ejercicio cada semana: ejercicios de flexibilidad como hacer yoga, tai chi o estiramiento; algunos ejercicios de fuerza como levantamiento de pesas; y ejercicios aeróbicos como caminar, montar en bicicleta o nadar.
• Elija algo que le gusta – tiene más probabilidad de hacerlo a largo plazo.

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¿Por qué debo hacer ejercicio?

El ejercicio tiene muchos beneficios. Puede:

• Aumentar su fuerza y su energía
• Mejorar su estado de ánimo
• Hacer que su cuerpo se vea mejor y más tonificado
• Ayudarle a perder exceso de grasa y mantener un peso saludable.
• Ayudarle a dormir
• Mejorar su autoestima
• Ayudarlo a conservar los huesos fuertes a lo largo de su vida
• Ayudar a prevenir diabetes y presión arterial alta, que se están volviendo más comunes en los adolescentes

¿Qué tipos de ejercicio es el mejor para mí?

Si tiene mucho sobrepeso o tiene otros problemas de salud, tales como presión arterial alta, asegúrese de hablar con sus padres y el profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio.

Calentamiento y enfriamiento

• Los músculos que entran en calor antes del ejercicio disponen de mayor flexibilidad y son menos propensos a sufrir lesiones. Caminar rápido, trotar lento o dar saltos en tijera son buenas maneras de calentar y preparar los músculos.
• Una vez que los músculos hayan entrado en calor, puede hacer estiramientos. Algunas personas se sienten mejor si estiran los músculos antes y después del ejercicio. Estirar los músculos después del ejercicio es más importante. Disminuye el riesgo de dolor o lesión.
• Cuando esté listo para detenerse, disminuya gradualmente su actividad.

Ejercicio aeróbico

• El ejercicio aeróbico aumenta su respiración y frecuencia cardíaca. Esto es importante porque ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Algunos ejemplos son caminar, nadar, montar en bicicleta y bailar. Pero, debe hacerlo con energía para que su frecuencia cardíaca y respiratoria aumente. La mayoría de los deportes en equipo son aeróbicos. Participar en un deporte de equipo le dará la posibilidad de ejercitarse varias veces a la semana. El tenis, hockey, remar, fútbol, baloncesto, voleibol y correr son buenos ejemplos de deportes aeróbicos.

Fortalecimiento

• Ejercicio para fortalecer sus grupos musculares mayores (piernas, espalda, tórax, abdomen y brazos). Cuando trabaja sus músculos, estos se fortalecen y usted puede ser activo durante más tiempo sin sentir cansancio. Los músculos abdominales son el soporte de la espalda, por lo que el fortalecimiento de esta área es importante. La masa muscular quema más calorías que la grasa, de manera que a medida que su masa muscular va creciendo, también irá aumentando su capacidad para quemar calorías. Puede tratar el levantamiento de pesas, subir escaleras, cargar las bolsas de las compras, hacer sentadillas o lagartijas y hacer ejercicio con bandas elásticas grandes.

Flexibilidad

• Los ejercicios de flexibilidad pueden ayudarlo a moverse con mayor facilidad y mantener mejor postura. Ser flexible hace que sea más fácil realizar muchas actividades y también disminuye el riesgo de sufrir lesiones. Los ejercicios de flexibilidad lo ayudan a utilizar todo el rango de movimiento de sus articulaciones. Algunos ejemplos incluyen estiramientos, yoga y tai chi.

¿Cómo puedo elegir el mejor ejercicio para mí?

Si no ha estado activo, una buena meta es comenzar a hacer algo físico todos los días. Dé a sus pulmones, corazón y músculos tiempo para adaptarse. Piense en su estilo. ¿Le gustan las actividades organizadas o el ejercicio por su cuenta? ¿Necesita que alguien o algo lo ayuden a motivarse? Si es así, inscríbase en una clase o sesión de ejercicio con un amigo o pariente. Haga algo que disfrute. Si opta por algo que no le gusta, abandonará en poco tiempo. Para evitar la extenuación, realice una variedad de actividades.

Si le gustaría hacer ejercicio, pero más bien preferiría ponerse en forma en privado, hay algunas buenas opciones. Usted puede:

• Usar equipos de ejercicio en su hogar.
• Tomar lecciones privadas con un entrenador personal en un gimnasio o centro de recreación.
• Probar hacer ejercicio con vídeos. Puede conseguir videos de ejercicio para todos los niveles de condición física. Los puede pedir prestados en su biblioteca, verlos en sitios web o comprarlos en una tienda o por internet.

¿Cuánto ejercicio debería hacer?

Trate de hacer ejercicio moderado por lo menos durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Comience lento y vaya sumando actividad. No tiene que realizar todo su ejercicio de una vez. También sirve realizar periodos cortos de 10 a 15 minutos de actividad.

También necesita asegúrese de que no está haciendo demasiado ejercicio. Algunos adolescentes hacen más ejercicio para perder peso que lo saludable. Esto puede ser muy peligroso y puede ser una señal de un trastorno de la alimentación. Coma alimentos saludables que proporcionen la cantidad correcta de calorías para tener energía para hacer ejercicio y mantener un peso saludable.

Si juega deportes, también va a necesitar tener cuidado para no hacer entrenamiento excesivo. Si juega mucho más de un deporte, asegúrese de que se toma por lo menos unos meses de descanso cada año. También ayuda hacer una variedad de actividades, como montar en bicicleta, nadar y jugar al tenis.

Si se lesiona, siga las instrucciones de su profesional médico. Es posible que tenga que hacer entrenamiento de resistencia o ejercicio sin carga como ejercicio aeróbico en agua para ayudarle a recuperarse.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi estado físico?

Limite el "tiempo delante de la pantalla" a 2 horas o menos al día. Esto incluye la televisión, computadora, juegos de video, teléfono móvil y programas de iPad, y mirar DVD y películas. Estas actividades son pura diversión y no tiene que renunciar a ellas, pero no deje que ocupen el lugar de las actividades físicas. También tratar de limitar los dulces, los refrescos y la comida rápida con alto contenido de grasas que come. Tomar decisiones más saludables en cuanto a la alimentación puede mejorar como se siente y ayudarlo a mantener un peso saludable.

Es una buena idea hacerse un reconocimiento físico antes de comenzar un programa de ejercicio nuevo, sobre todo si ha tenido algún problema médico. Si está enfermo, tiene dolor o está cansado, tómese un par de días de descanso y no haga ejercicio. El objetivo es hacer ejercicio para ser más saludable, no para agotarse o lesionarse. Si se lesiona, vaya a ver a su profesional médico para comprobar que no sea más serio de lo que parece.