Entrenamiento cruzado: versión para adolescentes

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PUNTOS CLAVE

• El entrenamiento cruzado consiste en hacer distintos tipos de ejercicio durante el mismo entrenamiento o en entrenamientos aparte de forma programada. Por ejemplo, puede correr y levantar pesas un día y nadar al día siguiente. El entrenamiento cruzado puede ayudar a prevenir lesiones y aburrimiento, y le ayuda a mejorar el estado físico de todo su cuerpo.
• Para sacar el máximo provecho de una rutina de entrenamiento cruzado, debe incluir ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y ejercicios de flexibilidad. Los ejercicios de flexibilidad por lo general se realizan en 10 a 60 minutos, mientras que los ejercicios de fuerza y aeróbicos se realizan en 30 a 60 minutos.
• Antes de comenzar su programa de ejercicio, consulte con su profesional médico.

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¿Qué es el entrenamiento cruzado?

El entrenamiento cruzado consiste en hacer distintos tipos de ejercicio durante el mismo entrenamiento o en entrenamientos aparte de forma programada. Por ejemplo, puede correr y levantar pesas un día y nadar al día siguiente.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento cruzado?

• Usted recibe un entrenamiento total del cuerpo. Los distintos tipos de ejercicio pueden mejorar el estado físico de todo su cuerpo. Por ejemplo, correr fortalece sus piernas mientras que la natación entrena la parte superior de su cuerpo.
• Lo puede ayudar a perder peso. Hacer el mismo ejercicio todo el tiempo hace que su cuerpo sea más eficiente, lo que significa que quema menos calorías. Cambiar los ejercicios lo ayuda a quemar más calorías.
• Ayuda prevenir lesiones por uso excesivo. Ya que no está haciendo el mismo ejercicio todo el tiempo, puede reducir el riesgo de lastimarse al no esforzar las mismas articulaciones y músculos todo el tiempo.
• Usted todavía puede hacer ejercicio incluso si tiene una lesión. Por ejemplo, si usted tiene una rodilla lesionada, todavía puede hacer una actividad que no somete su rodilla a un mayor esfuerzo, como nadar. Esto le permite seguir haciendo ejercicio mientras su lesión sana.
• Está menos propenso a aburrirse con su rutina de entrenamiento. Incluir variedad en su rutina de ejercicios puede ser una buena forma de mejorar la fortaleza y flexibilidad de todo su cuerpo, mantener su interés en hacer ejercicio y ayudarlo a mantenerse activo por más tiempo sin cansarse.

¿Cómo puedo empezar?

Antes de comenzar su programa de ejercicios, consulte con su profesional médico.

Para sacar el máximo provecho a una rutina de entrenamiento cruzado, elija una actividad de cada uno de estos 3 distintos grupos de ejercicio enumerados a continuación. Quizás desee comenzar con los ejercicios que sabe le gustan.

• Ejercicios de flexibilidad
  • Yoga
  • Pilates
  • Estiramiento
• Ejercicios de entrenamiento de fuerza
  • Pesas libres
  • Máquinas de ejercicios
  • Calistenia (como lagartijas, dominadas con agarre en supinación o saltos en tijeras)
• Ejercicios aeróbicos
  • Caminar
  • Trotar
  • Senderismo
  • Natación
  • Ciclismo
  • Tenis
  • Esquí de fondo
  • Remar
  • Patinar
  • Máquina elíptica

Los ejercicios de flexibilidad por lo general se realizan en 10 a 60 minutos, mientras que los ejercicios de fuerza y aeróbicos se realizan en 30 a 60 minutos.

¿Cómo sería un programa de ejemplo?

Aquí tiene un ejemplo de un programa de entrenamiento cruzado diseñado para la capacidad física general.

Día de la semana       Actividad             Duración
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Domingo              trotar                 20 a 30 minutos
                     estiramiento           10 minutos

Lunes                ciclismo               30 minutos
                     levantamiento de pesas 30 minutos

Martes               trotar                 20 a 30 minutos
                     estiramiento           10 minutos

Miércoles            día de descanso

Jueves               nadar                  30 minutos
                     levantamiento de pesas 30 minutos

Viernes              trotar                 20 a 30 minutos
                     yoga                   30 a 50 minutos

Sábado               ciclismo               30 minutos
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¿Hay alguna nota de advertencia que me conviene seguir?

• Antes de comenzar su programa de ejercicios, consulte con su profesional médico.
• Cuando agregue una actividad nueva, no la haga por más de 20 minutos las primeras veces. Esto ayuda a reducir su riesgo de lesionarse.
• Preste atención a su cuerpo. Si nota que tiene sensibilidad o dolor, tome un día de descanso o pruebe hacer un ejercicio distinto que no sobrecarga esa área.
• No se exceda. Evite agregar ejercicios nuevos a una rutina que ya es pesada. Si está corriendo 6 días a la semana, no agregue la natación el 7 día. En su lugar, use la natación en lugar de correr uno o dos días por semana.
• Evite las actividades que ponen sobrecarga sobre la misma parte del cuerpo. Por ejemplo, si usted tiene dolor en un pie, trotar, tenis y senderismo quizás lo empeoren. En su lugar pruebe nadar o hacer ciclismo.