Ejercicios para la distensión del musculo de la pantorrilla

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

Usted puede comenzar a hacer estos ejercicios 4 a 5 días después de su lesión. Al estirarse, sólo debe sentir un leve estiramiento y no un dolor intenso en su pantorrilla mientras está haciendo el estiramiento.

Colocando una elevación al talón del zapato de un cuarto a media pulgada (0.5 a 1 centímetro) puede reducir su dolor al principio de su tratamiento. Puede comprarla en casi todas las farmacias. Puede dejar de usarla cuando ya no tenga dolor al caminar.

• Estiramientos con toalla: Siéntese en una superficie rígida con la pierna lesionada extendida. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y el metatarso y tire de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo la pierna recta. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos. Relájese y repita 3 veces.

Cuando el estiramiento con la toalla le resulte fácil, puede comenzar con estiramientos de la pantorrilla estando de pie.

• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.

Luego de un par de días de estiramiento, puede comenzar a fortalecer la pantorrilla y los músculos de la zona inferior de la pierna utilizando un elástico, tal y como se describe en el siguiente ejercicio.

• Flexión plantar de tobillo con resistencia: Siéntese con la pierna lesionada extendida y coloque un lazo hecho con elástico alrededor del pie. Tome los extremos del elástico con las manos. Procure extender y bajar los dedos del pie para estirar el elástico. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.

Puede realizar los cinco últimos ejercicios cuando pueda ponerse de puntillas sin dolor.

• Elevación de los talones: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con las plantas de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a su posición original sin usar el respaldo. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Cuando este ejercicio sea menos doloroso, trate de hacerlo apoyándose solamente en la pierna lesionada. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie.

Como desafío, póngase de pie sobre la su pierna lesionada mientras realiza este ejercicio.

• Equilibrio sobre una sola pierna: De pie y sin apoyarse en nada, intente mantener el equilibrio sobre la pierna lesionada. Sostenga 30 segundos. Repita 3 veces. Comience con los ojos abiertos y después inténtelo a ciegas. Cuando lo haya logrado, realice el ejercicio parado sobre una almohada.
• Toque de nariz: Parado en una sola pierna de cara a la pared, a unos 4 pulgadas (10 centímetros) de ella, mantenga el cuerpo y la pierna rectos. Lentamente inclínese hacia adelante, intentando tocar la pared con la nariz y luego vuelva a la posición inicial. Asegúrese de no flexionar la cintura. Haga 2 series de 10 repeticiones.
• Salto contra la pared: De cara a la pared, coloque un trozo de cinta de enmascarar a 24 pulgadas (50 a 60 centímetros) sobre su cabeza. Salte con los brazos estirados y trate de tocarla. Asegúrese de hacer un buen salto y de apoyar suavemente los pies al caer. A medida que el ejercicio le vaya resultando fácil, salte solo con la pierna lesionada. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.

Cuando usted pueda hacer estos ejercicios sin dolor, podrá comenzar un programa liviano de trote (jogging). Usted podrá volver a su deporte cuando no exista ninguna diferencia entre el lado lesionado y el lado no lesionado cuando esté haciendo los ejercicios.