Ejercicios para esguince de tobillo

Su professional médico puede recomendar ejercicios para ayudarle a sanar. Consulte con su professional médico o fisioterapeuta sobre qué ejercicios le ayudaran más y cómo hacerlos de manera correcta y segura.

En cuanto pueda soportar presión en el pie, comience a estirar el tobillo utilizando la toalla. Cuando esto le resulte fácil, realice el resto de los ejercicios.

• Estiramientos con toalla: Siéntese en una superficie rígida con la pierna lesionada extendida. Enrolle una toalla alrededor de los dedos del pie y el metatarso y tire de la toalla hacia su cuerpo, manteniendo la pierna recta. Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos. Relájese y repita 3 veces.
• Estiramiento de pantorrilla (de pie): De cara a la pared, coloque las manos contra ella a la altura de los ojos. Lleve la pierna lesionada hacia atrás. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Con el talón apoyado y arqueando el empeine, incline lentamente el cuerpo hacia la pared, hasta que sienta un estiramiento en los gemelos. Mantenga esta posición de 15 a 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces. Realice este ejercicio varias veces al día.
• Estiramiento de gemelos de pie: De cara a la pared, apoye las manos sobre la pared a la altura del pecho. Lleve la pierna lesionada hacia atrás, con el talón apoyado en el piso y la rodilla ligeramente doblada. Gire su pie de atrás un poco hacia adentro. Mantenga la otra pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Inclínese suavemente hacia la pared hasta sentir un estiramiento en la pantorrilla inferior de la pierna lesionada. Sostenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita 3 veces.
• Movilización de tobillo: Siéntese o acuéstese con las piernas extendidas y las rodillas en dirección al cielorraso. Mueva los dedos del pie del lado lesionado apuntando hacia la nariz, luego en dirección inversa. Muévalos ahora hacia el otro pie y luego hacia el lado opuesto. Finalmente, haga girar la parte superior del pie. Sólo debe mover el pie y el tobillo, no la pierna. Repita 10 veces empujando con fuerza en todas las direcciones.
• Dorsiflexión de tobillo con resistencia: Siéntese con la pierna lesionada extendida y su pie hacia una puerta. Ate un nudo en un extremo de un elástico que sostendrá con la puerta cerrada. Haga un lazo con el otro extremo y pase el pie. Aléjese de la puerta hasta que sienta la tensión del elástico manteniendo la pierna extendida y levantando el pie hacia el cuerpo, para sentir la resistencia. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Flexión plantar de tobillo con resistencia: Siéntese con la pierna lesionada extendida y coloque un lazo hecho con elástico alrededor del pie. Tome los extremos del elástico con las manos. Procure extender y bajar los dedos del pie para estirar el elástico. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Inversión de tobillo con resistencia: Siéntese con las piernas extendidas, cruce la pierna sana sobre la otra. Pase un elástico alrededor del pie de la pierna lesionada y haga un lazo sobre la que la pierna sana. Ate un extremo del elástico en el pie y tome el otro extremo con la mano. Mueva el pie de la pierna lesionada hacia adentro y hacia arriba, estirando el elástico. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Eversión de tobillo con resistencia: Siéntese con ambas piernas extendidas y separadas a la altura de los hombros. Ate un lazo a la punta de un elástico. Pase el pie de la pierna lesionada a través del lazo para que este rodee el empeine. Pase después el elástico por la zona externa del otro pie. Tome el otro extremo del elástico con la mano para generar cierta tensión. Gire el pie de la pierna lesionada hacia arriba y hacia afuera manteniendo el otro pie quieto mientras realiza el ejercicio. Vuelva lentamente a la posición inicial. Haga 2 series de 15 repeticiones.

Puede realizar los siguientes ejercicios cuando pueda mantenerse sobre el tobillo lesionado sin dolor.

• Elevación de los talones: Póngase de pie detrás de una silla o mostrador, con las plantas de los pies apoyadas contra el piso. Usando la silla o el mostrador como respaldo, póngase en puntas de pie y sostenga la posición durante 5 segundos. Después vuelva lentamente a su posición original sin usar el respaldo. (Si hace falta, puede seguir usando el respaldo.) Cuando este ejercicio sea menos doloroso, trate de hacerlo apoyándose solamente en la pierna lesionada. Repita 15 veces. Haga 2 series de 15 repeticiones. Descanse 30 segundos entre cada serie.
• Ejercicio de Equilibrio Reloj: Imagine un reloj grande en el piso. Póngase de pie con su pie lesionado en el centro del reloj y trate de alcanzar lo más que pueda hacia la posición de las 12 en punto con su otro pie. De golpecitos suaves con su pie sano y a continuación muévalo hacia las posiciones de las 3, 6 y 9 en punto. Haga esto 5 veces. Trate de no perder el equilibrio al hacer este ejercicio.
• Step up: De pie, coloque el pie de la pierna lesionada sobre un soporte de 3 a 5 pulgadas (8 a 13 centímetros)--un escalón o una banqueta baja. Mantenga el otro pie apoyado en el suelo. Cargue el peso del cuerpo sobre la pierna lesionada, extendiendo la rodilla a medida que el otro pie se eleva del suelo. Vuelva a la posición inicial doblando la pierna lesionada y descendiendo lentamente la pierna lesionada hasta tocar el piso. Haga 3 series de 15 repeticiones.
• Ejercicios de balance y alcance: De pie junto a una silla, con la pierna lesionada en la posición más alejada. Esta silla servirá de apoyo en caso de necesitarlo. Párese sólo con la pierna lesionada y doble levemente la rodilla.
  1. Con la mano más alejada de la silla, intente alcanzar la mayor distancia que pueda doblando la cintura. Evite flexionar más la rodilla. Repita 10 veces. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
  2. En la misma posición descrita, intente alcanzar la silla con la mano más alejada. Cuanto más lejos llegue, más difícil será el ejercicio. Haga 2 series de 15 repeticiones.
• Elevación lateral de pierna: Acuéstese de costado sobre el lado no lesionado, contraiga los músculos anteriores del muslo de la pierna lesionada y elévela entre 8 y 10 pulgadas (20 y 25 centímetros). Manténgala recta y bájela lentamente. Haga 2 series de 15 repeticiones.

Si tiene disponibilidad de una tabla de equilibrio, realice los siguientes ejercicios:

• Ejercicios con tabla de equilibrio

  Párese sobre la tabla con los pies separados a la altura de los hombros.

  1. Incline la tabla hacia adelante y atrás 30 veces, y de lado a lado otras 30 veces. Sujétese a una silla si necesita mantener el equilibrio.
  2. Rote la tabla para que su borde quede en contacto con el suelo en todo momento. Haga esto 30 veces en el sentido horario y luego en sentido contrario.
  3. Realice equilibrios sobre la tabla tanto tiempo como pueda. Evite que los bordes toquen el suelo. Inténtelo durante 2 minutos.
  4. Rote la tabla en círculos en el sentido horario y antihorario, sin permitir que los bordes toquen el suelo.

  Cuando logre realizar todos estos ejercicios, hágalos solo sobre la pierna lesionada. Luego intente repetir la secuencia completa con los ojos cerrados. Asegúrese de tener algo cerca para sujetarse en caso de perder el equilibrio.